皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーをしております。Thunderです!!

今回は筋肉を成長させるために必要不可欠な『睡眠』についてご説明致します!
皆さんもご存じだと思いますが、筋肉はトレーニングによる筋組織の破壊、食事による栄養摂取、睡眠による休養により再生を繰り返し発達します!これがいわゆる『超回復』です。
この内の1つでも欠けてしまうと筋肉は上手く成長する事が出来ません。
ですのでトレーニングだけ凄く頑張っても、適切な休息を取らないと、筋肉は回復せずどんどん疲労がたまってしまいます。
その結果、筋トレを頑張っているにもかかわらず、筋力低下や筋肉の減少を引き起こしてしまいます。
筋肉を大きくするにはしっかりと体を休息させて、質の良い睡眠を取り、睡眠中に分泌される成長ホルモンでたんぱく質の合成を高めるように働かせる事がとても大切です!!
又、眠りが深いほどに成長ホルモンは多く分泌されるため、深い眠りにつくことも重要です!
まずは眠る時間帯についてですが、一昔前までは、夜中2時までに寝なくてはならないと言われていたようですが、最近の研究ではそうとも限らず、規則正しい生活リズムを作る事の方が大切だと言われています。
寝る時間よりも、就寝時間・起床時間を一定に保つ事が大切です!
そして深い眠りにつく為に大切な事として、睡眠前の行動が大切になってきます!
まずは、睡眠3時間前にはトレーニングを終わらせておきましょう!
トレーニング中は交感神経が刺激され、興奮状態になります、この状態はトレーニング後もしばらく続き、交感神経が優位となり体も興奮状態になってしまうため睡眠を妨げます。
また、寝る前のテレビ・パソコン・スマホの使用は避けましょう!
YouTubeの需要が日々高くなっていますが、動画は脳への情報量が多く、交感神経が優位になってしまい快眠を妨げます!
効果的な睡眠をとるためには、睡眠①時間前には部屋の明かりを暗くして深い呼吸をしながらのヨガやストレッチをするのがお勧めです。
副交感神経が優位になり、リラックス状態で入眠がしやすくなります。
就寝直前は自律神経をリラックスさせ、睡眠・筋肉回復モードに移行することが大切です。
そしてもう1つ大切な事は、就寝前にプロテインを摂取する事です! 眠っている間は栄養が摂取出来ず、血中のアミノ酸濃度が低下してしまいます。
血中のアミノ酸濃度が低下すると、体はアミノ酸濃度を一定に保つため、筋肉を分解してアミノ酸を作り出してしまいます。
せっかくハードなトレーニング、深い眠りを手に入れてもこれではもったいないですね!
就寝前はプロテインを摂取して、就寝中に増加するアナボリックホルモンの作用によって、疲労した筋肉の回復、トレーニングにより傷付いた筋繊維の修復が速やかに行われ、筋発達に繋がります!
就寝前は、吸収スピードが早いホエイプロテインよりも、吸収が遅く、体内に入るとゆっくり血中のアミノ酸濃度を高める事で知られている、カゼインプロテインがおすすめです(^^)
就寝前のカゼインプロテインをお試しください💪
しかしカゼインプロテインを摂取する事によって寝ている間に内臓は動きますので、朝起きた際に疲労感、胃もたれ等を感じるようでしたら、使用して頂かない方が良いです。
起床後はアミノ酸濃度が低下してしまいますので、速やかにBCAA又はプロテインを補給してアミノ酸濃度の回復に努めて下さい💪
この場合は吸収の早いホエイプロテインで、一秒でも早く血中のアミノ酸濃度を回復させましょう!
筋肉を成長させる為にはトレーニングがとても大切ですが、同じくらい睡眠も大切です。
私自身、睡眠の量よりも『質』を意識するようになってからというもの、以前より筋肉の成長を感じると同時に、トレーニングの質の向上も実感しています!!
皆さんもトレーニング後はしっかりと体を休ませて筋肉を回復・成長させてあげて下さい(^^)