皆さんこんにちは！
LIVE GYM TOKYOのハリガヤです！
今回のブログは前回の記事に引き続き【HMB】サプリメントに関する内容です！
前回の記事では最近よくYouTubeやInstagramといったSNSで見られる【HMB】サプリメントの正直胡散臭い広告について私なりの見解を述べさせていただきました。
今回は【HMB】サプリメントの本質について触れていきたいと思います。
【HMB】の正式名称は「β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」の略称から【HMB】となり、日本語では「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれることもあります。
また【HMB】を摂取することによって
筋タンパク質合成の促進
筋タンパク質分解の抑制
がもたらされる大きなと効果とされています。
「筋タンパク質合成の促進」について解説させていただきますと、筋肉はmTORというシグナル伝達経路の働きかけによって合成されます。
言い換えるとmTORは筋肥大のスイッチのような役割をはたしており、簡単に言うと【HMB】を摂取することでそのスイッチがONになり活性化されるということです。
「筋タンパク質分解の抑制」については、ユビキチン・プロテアソームシステムという人体に存在する筋肉を分解・排出させる回路の働きを抑える作用があります。
このように【HMB】を摂取することで人体の筋肥大の回路を促進させ、筋分解の回路を抑制させるという働きがあります。
次に【HMB】はどのように生成されるのかを見ていきましょう。
【HMB】はトレーニング愛好家の中でも比較的メジャーなサプリメントである「BCAA」や「EAA」を構成するアミノ酸の一つである「ロイシン」が体内で代謝された産物に当たります。
ロイシンは人体では生成することが出来ないため必須アミノ酸の9つのうちの一つに当てはまり、筋タンパク質の合成を促すアミノ酸でもあります。
体内に入ってきたロイシンは肝臓を介して代謝されその5%のみが【HMB】になると言われております。
そのためプロテイン○○杯分の筋肉増強作用などとインターネット上の広告ではアピールされているという訳です。
プロテインに含まれる微量なロイシンの中の更に5%だけが【HMB】になるという理屈でしょう。
(間違ってはいないのですがおかしな捉え方をしてしまいがちなので不適切な宣伝文句ではないかと思います苦笑)
【HMB】サプリメントは数多くあるサプリメントの中でも比較的新しく1996年にアメリカで臨床実験がなされ、日本国内に来たのは2009年の事です。
また国際スポーツ栄養学会からも【HMB】の筋肥大の効果はお墨付きされており、信用度も非常に高いサプリメントであることが約束されています。
【HMB】サプリメントを摂取するにあたって一番気をつけなくてはいけないこととして、その摂取量が一つあります。
各メーカーから【HMB】サプリメントが販売されているわけですが、往々にして一日の推奨される摂取量は3000㎎となっています。
そして【HMB】は吸収率が低くいっぺんに3000㎎を摂取しても、体内では吸収しきれずに尿で排出されてしまうので、一日を通して数回に分けての摂取が推奨されます。
トレーニング時の筋分解抑制のためにトレーニング開始の1~2時間前や、就寝時の筋肉合成のタイミングを狙った就寝30分前などの摂取タイミングが現状では【HMB】サプリメント摂取のベストタイミングではないかと言われております。
前回の記事と重なる内容になってしまいますが、【HMB】サプリメントは「飲むだけで痩せる」や「トレーニングなしで筋肉が増える」といった魔法の薬ではありません。
あくまでも、筋合成を活性化させるキッカケとなり、筋分解を抑制するキッカケにもなってくれる助っ人のようなサプリメントと認識していただければと思います。
筋肉量を増やしたいのであれば、トレーニングの負荷を段階的に増やしていくことはもちろんのこと、トレーニング時のガソリンとなる炭水化物の摂取や破壊された筋肉を修復するのに必要なタンパク質、それらの栄養素を確実に運搬する際に必要なビタミン類の摂取が【HMB】サプリメントを飲む以前の大前提となります。
ベースとなる食事でそれらを極力包括し、足りない部分をプロテインやマルチビタミンなどで補い、トレーニング時の栄養補給をBCAAやカーボドリンクで行うことの方が【HMB】サプリメントを摂取することよりも優先順位は上だと私は考えます。
そこからさらにもう一歩の変化やワンステップアップを求めている中級トレーニーの方にはじめて【HMB】サプリメントはお勧めなのではないかとも考えます。
安易なインターネット広告の宣伝文句に心が揺れぬよう基本となる食事ないしはサプリメント類はしっかりと押さえたうえで、次なる上級サプリメントやトレーニング法も取り入れていくのが最善でしょう。
正しい知識をもってサプリメントも有効活用していただければと思います。
【HMB】サプリメントに関する記事は以上です。
ご参考になりましたら幸いでございます。
ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。
それではまた次回の記事でお会いしましょう！
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