皆さんこんにちは！
LIVE GYM TOKYOのハリガヤです！
今回のブログでは昨今のコロナ禍において、仕事の殆どが在宅でのリモートワークになってしまった方々へのお悩み解消の一手となるような内容を書いていきたいと思います。
在宅での仕事はほぼ100%と言ってもいいぐらいパソコンでの作業だと思われます。
また、パソコンを用いての業務を行うには当然のことながら椅子に座った状態で行うことでしょう。
座りっぱなしの状態が続いてしまうと意識していない限り骨盤が後傾し肩甲骨が外転してしまう、所謂猫背やだらしない姿勢状態となってしまいがちです。
そのような姿勢で長時間過ごしてしまうと腰部にかかってほしくない負荷がかかり腰痛が発生し、日常生活での簡単な動作すらも痛みが原因で困難になってしまうという危険性もあります。
そのようなデスクワークが原因で腰痛を患ってしまうという人の数は非常に多く、「腰痛にならない座り方」、「腰痛にならない椅子」などの話題や商品などが無数に出回っております。
私はパーソナルトレーナーという肩書の下活動している訳ですが、今回の記事では在宅での作業によって腰痛を患ってしまった方や腰痛予備軍の方に向けての処方となるようなトレーニングをご紹介させていただきます。
ズバリ言ってしまうと最もお勧めできるトレーニングは「プランク」です！
プランク自体の知名度は非常に高く、中高生時代に体育の授業や部活動でも経験したことがある人や、大人になってからもテレビなどでお手軽エクササイズの一つとして紹介され実践したことがある人も多いことと思われます。
プランクが腰痛に良いとされる理由をいくつか見ていきたいと思います。
腹横筋の強化
プランクを行うことによって所謂体幹部を支えるのに必要とされている、腹横筋が強化されます。
腹横筋は腹部全体を覆うコルセットのような形状をしており、腰痛を改善するのに必要な腹圧のコントロールや腹部に存在している内臓たちを適切なポジションに位置付ける働きも担っています。
プランク=腹横筋の強化種目と思っていただいて良いかも知れません。
腹横筋が強化されることによって先述のように体幹部を固定するコルセットが装着されるような感じになり、内臓それぞれの位置も適切になるため姿勢がそのまま改善されます。
姿勢の改善
プランクを行う際に気を付けなくてはならないポイントはたくさんあるのですが、特にお尻の位置について細心の注意を働かせないとトレーニングの効果が半減してしまうと思われます。
プランクの姿勢を維持してキツくなってくるとついお尻の位置を挙げてしまいがちになります。
反対にキツくなるとお尻の位置を下げて腰を反った姿勢になってしまうという例もよく目にします。
この両者の姿勢はプランクの効果を半減させてしまうだけでなく、かえって腰痛を悪化させてしまう恐れもあるので注意していただきたいポイントです。
腰部に余計なストレスがかからずに腰痛になりにくいとされる所謂いい姿勢は背骨が緩やかなS字カーブを描いた姿勢で、背骨を正常な位置にしてあげることで先に挙げた腹横筋とはまた別の体幹に関わる多裂筋にストレスを与えない姿勢を作ることが出来ます。
日常生活で姿勢の悪さが気になる方は多裂筋に良くない負荷がかかっており上半身の回旋動作などが困難になりそれがそのまま腰痛の原因にもなりかねないので、デスクワークの時間が長い人以外でも腰痛の心配がある人には姿勢改善の意味もかねてプランクの実施をお勧めいたします。
呼吸法の改善
呼吸法によって腰痛が発症するということも聞いて驚く方も多いように思えます。
ここでの呼吸法は大きく分けて2種類あり、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」が当てはまります。
簡単に言ってしまうと、「胸式呼吸」は首肩への負担が多いため腰痛に直結しやすく、一方で「腹式呼吸は」身体や各関節への負荷が小さくリラックス作用もあります。
プランクを行う際に腹横筋を使って体幹を固定させるには「腹式呼吸」をする必要があります。
先ほどのポイントと重なるのですが、悪い姿勢でプランクを行ってしまうと肩や腰に余計な負荷がかかり、望ましくない「胸式呼吸」になってしまうため「腹式呼吸」を身に着けるためにもプランクをよい姿勢で実践しなくてはなりません。
以上のように、いつでもどこでも平行な床さえあればトレーニングすることが出来るプランクは一見すると地味な種目ですが、様々な効能があることが分かりました。
私自身ウエイトトレーニングを始めて長らく筋肥大にしか興味がなかったのですが、昨今のコロナ禍の現状を省みると、時代に合わせたトレーニングも必要なのではないかと考えさせられました。
スポーツをする上でも日常生活を健やかに送っていく上でも、良い姿勢や体幹からくるバランス能力は無視できない要素です。
非常にベーシックな種目ではありますが、素晴らしい恩恵も秘めているプランクをまずは30秒×3セットから毎日のルーティンに入れてみてはいかがでしょうか？
ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。
それではまた次回の記事でお会いしましょう！
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