トレーニングメニュー作成で心掛けなくてはならないこと【その③ 〜物理的刺激〜】

皆さんこんにちは！

LIVE GYM TOKYOのハリガヤです！

今回の記事は昨日アップしたトレーニングメニュー作成の際に心掛けていることの記事の続編を書かせていただきたいと思います！

前回の記事ではボディメイキングをしていく上で2種類の刺激をメニューに組み込むことが効果的で、その一つであるパンプアップを引き起こしやすい「化学的刺激」についてご紹介させていただきました。

今回の記事では「化学的刺激」の対となる「物理的刺激」について前回と同様に私のトレーニングでの具体例も交えながら書かせていただきたいと思います。

トレーニングを行う際に筋肉がエネルギーを発揮して負荷となるウエイトを持ち上げるというのはいうまでもない事実なのですが、前回取り上げた「化学的刺激」では特に「乳酸系(解糖系)」というエネルギー機構が主に使われている事を書かせていただきました。

一方で物理的刺激は短時間高重量の負荷がメインとなります。

この短時間高重量の力を発揮する際のエネルギー機構は「クレアチンCP系」と呼ばれ筋肉中に微量存在するクレアチンを介してATPを生み出してエネルギーを産生するというものです。

そのため市販されているクレアチンサプリメントは効能として瞬発力アップや最大使用重量のアップが期待できると言われているのです。

物理的刺激に的した種目は高重量を扱うことができる所謂「コンパウンド種目」です。

「コンパウンド種目」は前回の記事でのメインとなったアイソレーション種目とは異なり効かせるというよりも力一杯持ち上げるというような印象で良いかと思われます。

以下私が行っているトレーニングメニューでの「物理的刺激」を意識した種目を見ていきましょう。

胸⇒ダンベルベンチプレス45〜52㎏×5〜10回、インクラインチェストプレス100〜140㎏×5〜10回、デクラインチェストプレス120〜150㎏
背中⇒ハーフデッドリフト210〜250㎏5〜10回、フロントプルダウン120〜140㎏6〜10回
肩⇒シュラッグ180〜220㎏10回前後、マシンショルダープレス140㎏6回前後
腕⇒ナローベンチプレス90〜120㎏5〜10回
脚⇒ハックスクワット160〜220㎏3〜10回、スクワット120㎏〜160㎏1〜8回

上記のように全てコンパウンド種目で比較的高重量を扱っているつもりです。

これらのような高重量を用いたコンパウンド種目は「物理的刺激」というのはもちろん、トレーニー界隈では「神経系への刺激」と言われております。

「化学的刺激」が筋肉内の環境を悪くすることでパンプアップを誘発させるのに対し、「物理的刺激」は筋肉にダメージを与えるというよりも脳神経に重さを焼き付けるような感覚にあります。

「神経」というだけあって神経疲労がこの刺激を扱う際には非常にデリケートな問題となってきます。

不眠状態であったり、仕事が長引き肉体的にも精神的にも疲弊しているような状態で強度の高い「物理的刺激」を身体に与えるのは非常に難しく、「物理的刺激」を与える際には心身ともにエネルギー満タンの状態が望ましいでしょう。

物理的刺激の最たる競技がパワーリフティングなのですが、パワーリフティングの選手がよくマックス重量に挑む際にはマインドセットが非常に大事になってくると言います。

精神を高揚させ気持ちを最大限まで昂らせないと限界に挑むことはできないのでしょうが、私はこのマインドセットに関してはハードな音楽を聴くのが最も手っ取り早い方法ではないかと思います。

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兎にも角にも、心身共に万全の状態でないとウエイトを挙げることが出来ないだけでなく、大けがをしてしまうリスクもあるのが「物理的刺激」を与えるトレーニングとなります。

私の場合、その日のトレーニング種目で最も高重量を扱うことが出来る種目を最初の種目に位置付け、神経を刺激させることによって身体のスイッチを入れる着火剤的な役割も「物理的刺激」が担っています。

※場合によっては最初にパンプアップをさせてから徐々に重量を扱える種目に移行していくようなトレーニングも行います。

先に挙げたように心身ともに100%の状態でトレーニングできるのであれば「物理的刺激」をガンガン与え強度の高いトレーニングができるのですが、十分に睡眠できていなかったり仕事やその他の事情で疲弊している状態でトレーニングをすることも多くあるでしょう。