皆さんこんにちは！
LIVE GYM TOKYOのハリガヤです！
今回は「トレーニングメニュー作成で心掛けなくてはならないこと」の続編となる記事を書かせていただきます。
今回の記事ではトレーニングを日々のルーティンで行っていく際に必須となる分割法について私なりの見解で書かせていただきます。
私は約8年前から本格的なウエイトトレーニングを開始しているのですが、開始当初は毎日のトレーニングルーティーンについてよく分かっておらず、独学で二分割のルーティンを行っていました。
よく言われている話なのですが、トレーニング開始一年目はウエイトトレーニングでの刺激が身体にとってすべて真新しいものであるため筋肉量がすさまじく増え、ウエイトトレーニング自体での消費カロリーや筋肉量の増加による基礎代謝量の増加から体脂肪も減り、実現が難しい「筋肉量増と体脂肪減」が同時に実現できる貴重な機関であります。
私自身もウエイトトレーニング自体は高校時代に行っていたのですが、そこから数年のブランクがあったため、開始一年目の特別ボーナスによる筋肉量のすさまじい増量を実感できました。
本格的なウエイトトレーニング開始から約三ヵ月で確かな筋肉量の増量の手応えがあった私は欲が出て更に筋肉量を増やしたいと思い、ジムにいるベテランのボディビルダーの方や今ほどではないにしろインターネットやYouTubeで様々な情報を収集した結果、分割法を2分割から3分割、4分割、5分割と細分して1回のトレーニングで各筋肉のパーツに割く時間を増やそうという結果に至りました。
当時私は【胸+上腕三頭筋+肩+腹筋】の日と【背中+上腕二頭筋+脚+腹筋】の日といった2分割ルーティンでトレーニングを行っていましたが、【胸+上腕三頭筋+肩+腹筋】の日と【背中+上腕二頭筋+腹筋】の日と【脚+腹筋】の日という3分割にメニューチェンジを行いました。
※腹筋のトレーニングを毎回必ず入れていたのは、当時私は厚く溝の深い腹筋に強く憧れおり、腹筋は回復の早い筋肉だから毎日トレーニングをしても大丈夫という信条の下行っておりました。
現在は厚く溝の深い腹筋への憧れは少し落ち着き腹筋はトレーニングの疲労が少ない時や時間的に余裕がある時に行うなどの不定期実施となっております。
その後更なる筋肥大への欲求と上級トレーニーへの憧れから最終的には5分割ルーティンに落ち着くのですが、最初の頃の2分割ルーティンと比べてルーティンを細分化することによって、トレーニング時の持久力が心身ともに増し最後まで強度の高い負荷を筋肉に与えることが出来たのではないかという体感が強くあります。
前置きが非常に長くなってしまいましたが、「トレーニングメニュー作成で心掛けなくてはならないこと」において、分割法は各トレーニーの目指す身体や現状の生活スケジュールにおいて熟考しなければならないポイントだと私は考えます。
仕事の時間を自分自身で調整出来て毎日数時間トレーニングの時間を確保できるという人ならば、積極的に5分割で筋肉1部位あたり5~7種目といったハイボリュームな内容をお勧めしたいのですが、現状そうはいかない方が殆どの事と思われますので、2分割~3分割が現実的ではないかと思われます。
以下で私が考える2分割～5分割でのトレーニング内容について書かせていただきます。
2分割DAY1胸+肩+上腕三頭筋
胸:ベンチプレス、ダンベルフライ 肩:ショルダープレス、シュラッグ 三頭筋:ライイングエクステンション
2分割DAY2背中+上腕二頭筋+脚
背中:デッドリフト、ラットプルダウン、シーテッドロウ 上腕二頭筋:バーベルカール 脚:スクワット、レッグエクステンション、レッグカール
DAY１DAY２において共通して言えることなのですが、コンパウンド種目(複合関節種目)の中でも特に高強度なものが一回のトレーニングで数種目あるため、ある意味で上級者向けの5分割トレーニングよりも難易度が高いトレーニングであるとも言えます。
まだ高重量を扱うことが出来ないトレーニング入門者であれば各コンパウンド種目での筋肉疲労もさほどではないと思われますが、ベンチプレスやスクワットやデッドリフトといったコンパウンド種目の使用重量が自身の体重付近に近づいてきた中級気味のトレーニーは、コンパウンド種目以外はあくまで補助種目という位置づけで行わないと、トレーニング後半で筋肉疲労からくる集中力の低下でフォームが悪くなってしまったり、器具を落下させたりして怪我をしてしまうリスクもあるので1回のトレーニング内での種目によって緩急をつける必要があります。
全てのトレーニング種目を集中力マックスで行うことが出来るのであればそれが理想ですが、現実問題として1回のトレーニングで6種目すべて高い集中力を保つのは初心者には難しいことと思われます。
コンパウンド種目はインターバルをやや長めにとって気力を充実させたうえで次のセットに入り、アイソレート種目(単関節種目)ではインターバルを短くしパンプ感が低下する前に次のセットに入るというのが、私としては1回のトレーニング内での緩急としてお勧めです。
次回こちらの続編となる記事では3~5分割でのトレーニングルーティーンとその具体的なトレーニング内容と私なりの注意すべきポイントについて書かせていただきます。
ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。
それではまた次回の記事でお会いしましょう！
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