皆様こんにちは✨ Thunderです🌩
皆さん年末で非常にお忙しくお過ごしの事と思います!!
普段トレーニングをしている方も中々トレーニングが出来ていないのでは無いでしょうか?
実は私もトレーニング頻度が以前と比べてかなり落ちています。
2ヶ月前までは週5~6日トレーニングを行っていましたが、今では週3日程度となりました。
しかし、トレーニング頻度が落ちた現在の方が、高重量を扱えますし、筋肉の状態も良いです。
それは何故か😲!?
と言いますと、『疲労の回復』がしっかりと行えているからですね😊
以下に筋肉の成長と疲労についてご説明致しますので、参照下さい🧐
疲労の回復は運動や栄養と同じくらい大事だと言われています!
運動、栄養を重視する人は多くいますが、疲労の回復を軽視する人が多くいるのが現実です😵。
これは古き日本の、効率を度外視して気合でやればやっただけ結果が出る!と言うような風潮が今も残っている為だと思います。
効率よく筋肉を成長させる鍵は、筋肉を効率的に刺激する事。
筋肉を無理に使い込む事ではありません😾!
筋肉は休息中に大きく、強く成長しますが、トレーニング中に大きく成長する訳ではありません。 筋肉がトレーニングで受けたダメージから回復し、更に成長するには時間がかかります。 筋肉が回復する前にまたトレーニングでダメージを与えると、成長は見込めません。それどころか後退すらしてしまう可能性があります。
分割法で、同じ部位は週に1回か2回しかトレーニングしなくても、一週間で6回トレーニングしているのであれはそれはオーバートレーニングです😵!
分割法で個々の筋肉を休ませても、ホルモンレベルの疲労や、神経系の全身性疲労は簡単には回復できません。
分割法でトレーニング部位を分ける事により、筋肉の疲労は回復されますが、筋肉の成長に欠かせないホルモン、トレーニング強度に影響を与える神経系は一週間に6日間働きっぱなしになる為回復はしません🙀
これは体にとって大きな負担です。 以前は「やればやるだけ良い」という考えもありましたが、これは疲労を無視した精神論的な考えで、効率的ではありません。
人よりも多くの時間を割いてトレーニングをしているにも関わらず、筋肉の成長が効率的に行われない為成長も感じにくく、精神的にも良くないのです。
トレーニングの頻度を減らすと、ホルモン、神経系等の回復が効率的に行われ、トレーニングの強度、筋肉の成長効率を増す事が出来ます💪
トレーニングの量ではなく、質が重要です。自分の体と相談しながら計画的にトレーニングしましょう。
◆疲労の種類
「疲労」と一言で言ってもいろいろありますが、 ここではトレーニング後に起こる疲労と回復についてまとめて行きます。
疲労を大きく分けると4種類に分類することができます。
またそれぞれ回復期間も同じではありません。
エネルギーレベルの回復(数時間)
ホルモンレベルの回復(24時間)
筋肉の収縮性タンパク質の回復(16時間~48時間)
神経系の回復(数日~10日)
この4種類の疲労は、上から順番に回復が早く、神経系が一番回復に時間がかかります。
◆エネルギーレベルの回復
肉体的疲労の主な原因は、筋肉を動かすためのエネルギーの不足と、疲労物質(乳酸)の蓄積。筋肉はエネルギー不足の状態では力を発揮することができません😵
また、糖質が分解されてエネルギーとなる際出来てしまうのが乳酸です。筋肉は酸性に弱いため、乳酸が多く蓄積されると思うように力を発揮出来なくなります。食事制限を行っている際は、十分な栄養が供給されずに回復することが困難になりやすいです🤤
エネルギーレベルの回復を促すためには、炭水化物を摂ったり、クレアチンなどのサプリメントを利用すると良いでしょう。エネルギーレベルの疲労は4種類の疲労の中でも 最も回復させやすい疲労です。
◆ホルモンレベルの回復
ウェイトトレーニングなどの高い負荷をかけたトレーニングを行なうと、 内分泌系にも悪影響がでてきます。まず、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌され、筋肉をアミノ酸に戻して、エネルギーとして使おうとする異化が促進されます😵コルチゾールが増えることによって、 筋肉を作ろうとするテストステロンのレベルが一時的に低下します。 コルチゾールによって抑制されるテストステロンのレベルは、トレーニングを終了してから数時間から 数日間低下したままになります。しかし、激し過ぎない平均的なトレーニングであれば、24時間程度でテストステロン レベルは元に戻るようです。
ホルモンレベルの疲労を回復させるためには、エネルギーレベルの疲労回復よりも時間が長くかかります⌚
もし、トレーニングが非常にハードだったり、普段のお仕事、生活でストレスを受けている場合は、通常24時間で回復するはずの ホルモンレベルも回復出来ません。
ホルモンレベルの疲労回復がうまく行われていない場合は、筋肉を作る為のテストステロンレベルが低下しますので、筋肉が成長しにくく、筋肉の成長効率が非常に悪くなってしまいます。
トレーニングを無意味なものにしない為にも、ホルモンレベルの疲労は意識してトレーニングをするべきです💪
◆筋肉の収縮性タンパク質の回復
筋肉はトレーニングによって一時的に傷つけられます。
傷つけられた筋肉を修復する過程で超回復が起こり、 以前より大きな筋肉が作られます💪
つまり、収縮性タンパク質の回復を促す事が出来ると筋肉が大きくなると言う事です。
トレーニングの強度によって、 筋肉の破壊の度合いが違ってきますので、以下ご覧下さい。
筋肉を極端に傷つけない程度の軽目のトレーニングを行なった後は、筋肉の収縮性タンパク質 が徐々に回復を始めます。トレーニング強度が中程度なら、 比較的早く回復が行なわれ、16時間~28時間で回復すると言われています。
筋量が少ない部位の方が回復が早いので、小さな筋群であれば16~17時間程度で回復するでしょう。 大きな筋群であっても、24~28時間で収縮性タンパク質は回復するようです😊
トレーニングの強度が非常に高くオールアウトしてしまったと言う場合には、24時間~48時間もかかってしまうことがあります😵💦
筋肉の収縮性タンパク質の回復には、あらかじめエネルギーレベル、ホルモンレベルの回復が なされていることが必要条件です🧐
◆神経系の回復
神経系の疲労は最も回復させにくい疲労です。神経というだけあって、 脳の指令を筋肉に伝える役目を果たしているため、この疲労によって筋肉が出せる出力は低下し、トレーニング強度が落ちてしまいます。また 敏捷性も低下してしまいます😨🧐
筋トレでは交感神経が優位になってる状態が長く続くので、長時間神経が興奮状態に陥ってしまいます。また高重量での筋トレや追い込みといったストレスがかかると神経系が刺激を受けてしまい疲労を感じてしまいます。
この神経系の疲労を回復させるのには4種類の疲労の中で、一番長く時間が必要です。 実験によれば、高強度のトレーニング後に起こる神経系の疲労は10日かけても完全には回復させることができなかった という報告があります。
神経係の完全回復が出来ないと、筋肉は本来持っている力を発揮する事が出来ずにトレーニング自体の強度が落ちてしまい、筋肉にうまく刺激を与える事が出来ません😳
疲労回復とは、神経系が回復した時点を指すのであり、 神経系が回復できる範囲でトレーニングを行なう必要があります。神経系が回復できる範囲で強度、 量を設定し、十分な休息をとるように計画することが筋発達のカギです。
皆さんも疲れている時や忙しい時は無理してトレーニングをせず、休養をとって効率良くトレーニングを行いましょう💪😊
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