あけましておめでとうございます！
LIVE GYM TOKYOのハリガヤです！
2021年第1回目の記事となる今回のブログでは、「2021年トレーニング初め」について書かせていただきたいと思います！
ここ数年私はゲン担ぎの意味合いも込めて大晦日と元旦は必ずトレーニングを行うようにしてきました。
私と同じようにゲンを担ぐトレーニーが非常に多いため昨年や一昨年は大晦日も元旦もジムは非常に多くのトレーニーで溢れていたものなですが、昨年の大晦日と今年の元旦はコロナウィルスの影響もあってか少しばかりジム全体が寂しく思われました。
昨年の「トレ初め」では都心部を避けて八王子のゴールドジムで行ったのですが、今年はゴールドジムの年末年始のスケジュール的に東京郊外の店舗が営業していなかったため、比較的馴染みの深い中野店(ウエスト東京)で「トレ初め」を敢行致しました。
中野店はゴールドジムの中でもレトロな店舗にあたりマシンも古き良き時代のものが多く安心の使用感でした。
※私の場合新しいマシンよりも古いメーカーの絶版のマシンの方が関節への負担が少なく筋肉にしっかりと刺激を与えられている実感があります。
具体的なメーカーで言うと現在はPRECORに吸収されてしまったICARIAN(アイキャリアン)やSTARTRACに名前が変わったFLEX FITNESSなどのマシンが非常に入りの良いため大好物です。
前回の記事で書かせていただいた2020年トレーニング納めで行った「胸トレ」のトレーニング内容は1年間で一新されたフルリニューアル的なものだったのですが、今年のトレーニングで行った背中トレはマイナーチェンジ程度でそこまで昨年と比べた大きな変化がある内容ではありませんでした（苦笑）
しかし、背中トレーニングを行う際の意識や関節の駆動や呼吸法や姿勢につては試行錯誤を凝らしてきたため、トレーニング内容についてはぱっと見た内容以上の変化があるものです。
前置きが長くなりましたが2021年トレーニング初めで行った背中トレについて見ていきましょう。
1種目目 【ハーフデッドリフト】⇒背中下部、神経系
1種目目はここ数年間イレギュラーなことがない限りは【ハーフデッドリフト】を行うのが定番となっています。
ジムの混雑状況でどうしてもパワーラックが使用できない時などは臨機応変に対応するため、【ハーフデッドリフト】が後半やラストの種目となることもあります。
【ハーフデッドリフト】を行う最大の目的は「非日常な重さを体感すること」だと私は考えています。
基本的にウエイトトレーニングでは怪我などの危険性からキャパオーバーなウエイトを用いてのトレーニングは推奨できないのですが、こちらの【ハーフデッドリフト】に関しては動作自体が小さく関節や腰に負担がかかることがなくキャパオーバーなウエイトを用いることができます。
丁寧に筋肉と対話しながらパンプアップさせるようなトレーニングというよりも、高重量で神経に恐怖感を与え次の種目以降でも筋肉が全力を出さざるを得ない状況作るイメージです。
安全に高重量を扱うことができる種目ですが身体が温まっていない状態でいきなり高重量を設定してしまうと怪我の原因になりかねないのでフォーム練習も兼ねて3セットほど重量刻みながら本番の高重量セットを迎えます。
メインとなるセットでは8回前後が限界の重さをセレクトします。
2種目目 【フロントプルダウン】⇒広背筋
2種目目の【フロントプルダウン】は昨年のトレーニング初めでも行った種目なのですが、昨年よりもこちらの種目ではストレッチ感覚を強く味わいたいためシートポジションを下げて行いました。
よく筋トレにまつわる格言で「天才は何をしても何を食べても勝手にデカくなる」と言われていますが、私はもちろん天才ではなく凡人のため様々な工夫をトレーニング時に凝らすよう意識しています。
今回の発見としてシートポジションを数センチ下げるだけでストレッチ感が格段に強くなり、今までやってきた【フロントプルダウン】とは全く別物の種目を行なっているような感覚がありました。
「押してダメなら引いてみろ」とはまさにこのこと、同じトレーニング種目でも意識やポジション取りを変えるだけで全く違った効き方になるので、筋肥大が止まってしまった方やトレーニング自体がマンネリ化してしまいモチベーションが低下してしまっている方は是非こういった変化を入れていただきたいと思います。
ストレッチ動作の際の呼吸や頚椎の向きが蔑ろにならない程度の重さで12〜15回で限界を迎える重量をセレクトしました。
3種目目 【インクラインダンベルロウ】⇒背中中部、上部
こちらの種目も2019年私が最も気に入った種目であり今なお背中トレーニングの必須種目として健在です。
ずっとこちらの種目はうつ伏せになる際のベンチの傾斜を30度で行なっていたのですが、ここ最近は45〜60度の傾斜で行うようになりました。
ベンチの傾斜が緩やかだと背中の中部(肩甲骨付近)が収縮の際に可動するのに対して傾斜を上げて急勾配にすることによって肩甲骨とその少し上が可動している実感がありました。
ケーブルでのロウイング種目の際に収縮感がイマイチ来ない方やダンベルを用いたワンハンドロウイングで収縮が逃げやすい実感がある方にこの種目は大いに推奨できます。
私個人としては左右同時に動作を行うことにより肩甲骨が最大限に寄せられて、その動きに関わる筋肉がしっかりと収縮される感覚が好きなためこの種目は長らくレギュラー入りが続いています。
また、先程の「フロントプルダウン」のシートポジションの調節に関する話と同様に、「インクラインダンベルロウイング」もベンチの傾斜を変えるだけで効き方が全く変わるので実に新鮮な刺激となりました。
こちらは収縮感覚を最大限に大事にしたいためあまり重いウエイトは使用せず15〜20回できるウエイトで丁寧に効かせます。
「トレーニング初め」に行った背中の種目は6種目ほどあるのですが長くなってしまったので残りの3種目は後半の記事で紹介させていただきたいと思います。
皆さん「トレーニング初め」はお済みでしょうか？
1年間を通して実りのあるトレーニングができるよう「トレーニング初め」で良いスタートダッシュが切れること願っております。
2021年もよろしくお願いいたします！！！
