皆さんこんにちは！
LIVE GYM TOKYOのハリガヤです！
今回のブログ記事では「2021年トレーニング初め」で行った背中トレの内容の続編記事を書かせていただきたいと思います！
前編の記事はこちら！
私の背中トレーニングは基本的にPULL(上から引く)とROW(下から前から引く)種目を交互に行うようにしているのですが、前回の記事の最後で紹介させていただいたのがインクラインダンベルロウでROW種目のため4種目目はPULL種目を行います。
4種目目【ワイドグリッププルダウン】⇒広背筋、大円筋
今まではプルダウン系の種目に関しては一番一般的なケーブル1本のタイプのラットマシンでプルダウンを行っていたのですが、最近は大円筋への収縮感覚を増やしたいために左右独立アーム型のマシンを用いてプルダウンを行うようにしています。
この写真のタイプは下方向に引けば引くほどグリップが広くなる「ダイバージング」と言われる様式です。
左右独立アームのタイプでプルダウンを行うメリットは収縮時のポジションで両手の間に頭を潜り込ませることができることです。
ケーブル一本のタイプで行うこときも収縮感がなきにしもあらずなのですが、収縮を強くしようとするとつい肩甲骨を寄せる動きになってしまい負荷が僧帽筋の中部や菱形筋に逃げてしまっている感覚がありました。
左右独立のアームでは真上から真下に向かって両肘を下ろし最終的に両肘が骨盤に近づく肩関節の内転動作が忠実に再現しやすいです。
また今回セレクトしたマシンはゴールドジムではお馴染みのSTRIVE(現PRIME)のマシンのため、中動負荷、初動負荷、終動負荷とレバーで容易に選択できる優れものです。
特に大円筋付近の収縮感を重視したので終動負荷になるように設定いたしました。
フィニッシュポジションで数秒間止まって収縮を意識できる重さを選択して15〜20回程度行います。
5種目目【シーテッドロウ】⇒僧帽筋中部、菱形筋
こちらの種目は先程の左右独立型でのプルダウンと真逆の発想で肩甲骨を内転させる動きに重きをおきたいことから、ケーブル1本タイプのシーテッドロウのマシンをセレクトしました。
この種目で工夫した点はグリップをベーシックなVバーではなくPRIMEグリップのプロネイティッドグリップタイプを選択したことです。
プロネイティッドタイプでは、手の甲が上を向きグリップを引き切ったポジションで両肩が降りずに肩甲骨が寄り切ったポジションが作りやすくなります。
また、スタート時に肩甲骨を目一杯開きフィニッシュ時には肩甲骨を目一杯寄せることを意識しやすいため。このアタッチメントグリップを使用し出してから背中の中部の厚さが増してきた実感があります。
力任せに引いてしまうとフィニッシュ時の姿勢が意識できず背中の真ん中の筋肉ではなく下背部でロウイング動作をしてしまうため、肩甲骨の閉開を最優先に意識できる重さをセレクトして先程の種目と同様に15〜20回筋肉との対話をするように行います。
6種目目【ニーリングケーブルプルオーバー】⇒広背筋
↑画像が分かりにくくて申し訳ありません（泣）膝立ちで動作を行っている図をイメージしてください。
ケーブルを用いてのプルオーバーは長らくスタンディングのやや膝を曲げた姿勢で行ってきたのですが昨年夏ぐらいから膝付きでの姿勢(ニーリングポジション)で行うようになりました。
ニーリングポジションで行うことによる体感は私自身では肩甲骨周りや腕の力を使わずに純粋に肩関節の進展動作のみでケーブルを引いている感覚になるというものがあります。
最終種目は私はいつもさほど重量は求めずにしっかりと筋肉と対話しながら効かせることを意識しています。
こちらの種目は重量はさほど扱うことができない反面広背筋に効いている感覚が最も強い種目なので今後は背中トレーニングの導入種目としても行っていくかもしれません。
背中トレーニングの際、広背筋に効いている感覚がイマイチないという方はプレイグゾースト法(予備筋肉疲労法)として【ニーリングケーブルプルオーバー】を実践していただければと思います。
前回記事から合わせて以上の6種目が私の「2021年トレーニング初め」で行った種目です。
現在(2021年1月9日)再び昨年のように緊急事態宣言が発令され、対象外であるとはいえジムがまたいつ営業自粛になってしまうのか心配ではありますが、ジムが開いている限りは感染症対策を徹底し安全にトレーニングができるよう努めていきたいと思っている次第でございます。
また、ジムも再び営業自粛となってしまった際には前回の緊急事態宣言時の反省を踏まえて公園でのトレーニングや自宅でのトレーニングやランニングで普段ジムでは与えることのできない刺激を筋肉や心肺機能に与えその期間を耐え忍びたいと思っています。
1日も早く平和で安全に過ごせる日々が戻ってくることと合わせて、トレーニーの皆さんが2021年も自分史上最高のトレーニングができることを願っております！
