今回のブログでは私が自分自身のトレーニングメニューを作る際に
私自身現在はトレーニング歴が7年になったのですがまだまだ試行錯誤の段階の部分は多く、筋トレはまさに"ゴールのない片道切符の旅"なんだなと日々実感しています。
そんな私ですが、トレーニングを始めた頃はどんなトレーニングをしたらいいのかさっぱり分からず、当時はYouTubeを始めとするソーシャルメディアが現在のようには普及していなかったため、大きな書店でトレーニング関係の実用書を読んで知識を蓄えた事を覚えております。
初めて筋トレと触れ合った高校生の頃から見ると24〜5歳だった当時の私は大人な分専門書から知識を得ようとしているのは我ながら成長したんだなとも思いました（笑）
専門書を読んで知識をつけたと言え、やはり机上の空論である部分は多く、トレーニングは自分自身で様々な種目や追い込み方を身につけていくしかないとも私は思います。
現在の私のトレーニング内容やトレーニングメニューもトップクラスの方々から見たらまだまだ稚拙なものも多く改善箇所が見つかる日々ではありますが、7年前を振り返ってみるとだいぶトレーニング内容やトレーニングメニューが体系化してきたという実感があります。
現在の私のトレーニングメニューは以下のポイントに注意をして構築しています。
POFに基づいて種目を選択する
物理的ストレス化学的ストレスどちらの刺激も入るように種目を選
その日に鍛える筋肉の部位をさらに細分化した種目を選択する
過去の(前回の)自分を超える
トレーニングメモを取る
今回の記事では最初の項目の「POFに基づいて種目を選択する」について記述させていただきます。
POFはPosition Of Flexion(ポジションオブフレクション)の略称で、簡単に言うと関節の位置によって筋肉への負荷が変わってくるという法則の事です。
私は現在特に上半身のトレーニングメニューではこちらのPOFを意識して内容を考えています。
ストレッチ(初動負荷)
→ダンベルフライ、インクラインダンベルカール、フレンチプレス等
ミッドレンジ(中動負荷)
→スクワット、ベンチプレス、デッドリフト等
コントラクト(終動負荷)
→ケーブルクロスオーバー、プリーチャーカール、ケーブルプレスダウン等
ストレッチ(初動負荷)種目は筋肉に直接的なダメージを与える事ができるという特徴があります。
筋トレによって筋肉を大きく強くしていくためには、筋繊維に微細な傷をつけてそれを修復させることによって筋繊維を太くなるというイメージなのですが、ストレッチ種目で対象となる筋肉を伸ばす事によりブツブツと筋繊維が切れていく感覚が味わえます。
ミッドレンジ(中動負荷)種目はいわゆるBIG3のように比較的高重量を扱う事が出来る種目に当てはまります。
特徴としては複合関節種目のため大きな物理的刺激(次回ブログにて詳細を記述致します)を神経に与える事が出来ます。
神経系を強化することによる最大のメリットは使用重量の増加と神経系の興奮により成長ホルモン類が大量に分泌される事ではないかと思います。
神経系を強化することにより使用重量を漸進的に増やしていくと結果として他の種目でもより大きな負荷で対象となる筋肉を追い込むことが出来るので、筋肉を大きく育てていく上で神経系の強化並びに使用重量の増加は避けて通ることが出来ないと言えます。
コントラクト(終動負荷)種目は読んで字のごとくcontract(コントラクト)＝収縮時にもっとも負荷がかかる種目に当てはまります。
収縮時に負荷がかかることによって上記の二種類の種目と比べて血流量が増し強いパンプ感を得ることが出来ます。
私の場合特に胸のトレーニングや腕のトレーニングにおいてはトレーニング時のパンプ感を最重要視しているので一番最初の種目にコントラクト(終動負荷)種目をセレクトするのが現在のルーティンとなっております。
胸のトレーニングではケーブルクロスオーバーやペックフライ、腕のトレーニングではプリーチャーカールやケーブルプレスダウン等がこちらに当てはまりますので、トレーニング時のパンプ感がいまいち来ないという方はこれらの種目を第一種目に持ってくることをお勧めいたします。
今回は私のトレーニングメニュー作成において心掛けていることの「POF」について紹介させていただきました。
次回は「物理的ストレスと科学的ストレス」の観点からトレーニングメニュー作成について書かせていただきたいと思います。
