皆さんこんにちは！
LIVE GYM TOKYOのハリガヤです！
今回は昨年11月にアップした「トレーニングメニュー作成で心掛けなくてはならないこと 」の記事の続編となる記事を書いていきたいと思います。
私はトレーニングメニューを組み立てる際に「化学的刺激」と「物理的刺激」のどちらの刺激も一回のトレーニングで扱えるように心がけております。
今回のこちらの記事では「化学的刺激」について私のトレーニングでの具体例も交えて解説していきたいと思います。
ウエイトトレーニングで筋肉を肥大させていくにあたって筋肉に微細の傷をつけることによりその修復過程で筋肉が強く大きくなるというのは多くの方が既に知っている事実ではないかと思われます。
傷をつける際に必要になのは言わずもがな負荷(ウエイト)です。
筋肥大に適した負荷は一般的に8~12回で限界を迎えるような重量と言われているのですが、この回数に当てはまるのは筋肉を動かすのに必要なエネルギーであるATPを糖質から作り出す乳酸系と言われるエネルギー機構です。
そのため先日のブログ記事でも挙げたように筋肥大を狙ったトレーニングをする際には糖質が主なエネルギー源になるため和菓子のような糖質メインの食材の摂取がとりわけトレーニング前には適切であります。
私の感覚的な話になってきてしまうのですが筋肥大に適した1セット当たりの限界となる反復回数は10～20回ではないかと思います。
一般的に言われている筋肥大に適した8~12回や私の体感として筋肥大に適していると思う10~20回の限界反復回数に共通しているのはパンプアップです。
パンプアップとは簡単に言ってしまうとトレーニングを行った箇所の筋肉がパンパンに張れて大きくなることなのですが、その背景には筋肉が長い時間収縮する際に発揮したエネルギーの代謝物となる乳酸などの物質が筋肉内に溜まりそれらの物質により血液が大量に流れ込むといった現象が起きているのです。
そのパンプアップを誘発させやすいのが「化学的刺激」なのです。
反復回数の多いトレーニングを行う際には必然的に使用重量は軽くなるのですが、軽い重量を用いてのトレーニングでは対象となる筋肉の収縮を意識できるだけではなく、ストレッチポジションで負荷をかけたり、挙上と降下のペースを身体が嫌がるようなペースに変えたりと様々な工夫を凝らすことが出来ます。
このストレッチポジションや収縮ポジションについては前回の記事で紹介させていただいたPOFに則したトレーニングメニューの組み方に当てはまります。
POF法ではミッドレンジ種目は多関節を動員し比較的高重量を扱うことが出来るのに対し、収縮種目やストレッチ種目は単関節種目いわゆるアイソレーション種目のため比較的軽重量を扱うことが多いです。
※例外ですが筋肉に単調な刺激のみを与えずに新しい刺激を与えるという意味ではミッドレンジ種目で軽重量を用いて高回数行ったり、収縮やストレッチ種目で高重量を用いて低回数を行うということもよくあります。
以下私の日常的なトレーニングメニューでの化学的刺激を取り入れた種目の使用重量と回数です
胸⇒インクラインダンベルフライ16㎏×15回、ペックフライ68㎏×15回、ケーブルクロスオーバー25㎏×20回
背中⇒ケーブルプルオーバー50㎏×15回、インクラインダンベルロウ20㎏×20回
肩⇒ケーブルサイドレイズ15㎏×20回、インクラインフロントレイズ10㎏×15回、ケーブルフェイスプル50㎏×20
腕⇒ケーブルプレスダウン61㎏×15回、フレンチプレス45㎏×10回、ケーブルカール41㎏×20回、インクラインダンベルカール14㎏×15回
脚⇒レッグエクステンション50～100㎏10~20回、レッグカール50～100㎏10~20回、レッグプレス200~400㎏15~20回
ダンベルロウイングやレッグプレスといったミッドレンジ種目もあるのですが、化学的刺激に関して基本は収縮やストレッチのアイソレーション種目を採用しています。
競技向けのトレーニングでは瞬発力アップを目指したトレーニングを行うため上記のようなアイソレーション種目は行わず多関節種目でのミッドレンジ種目を行うことが多いのですが、ボディメイキング的に所謂「効かせるトレーニング」を行う際にはアイソレーション種目の割合が多くなってきます。
次回の記事では今回紹介させていただいた「化学的刺激」とは相反した内容の「物理的刺激」についての記事を書かせていただきたいと思います。
ウエイトトレーニングによって漸進的に筋肉で身体を大きくしていくためにはどちらの刺激も必須となりますので、次回の記事も是非チェックしていただければと思います。
ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。
それではまた次回の記事でお会いしましょう！
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