皆さんこんにちは！
LIVE GYM TOKYOのハリガヤです！
久しぶりに私自身が実際に行ったトレーニングの内容について書かせていただきます。
今回記事を書かせていただくのは「肩トレ」です！
※今回の記事では行った肩トレ6種目中3種目を紹介させていただきます。
残りの3種目は続編記事にてアップ予定です。
私自身の最近の動向を振り返ってみると秋頃からキックボクシングの練習を再開したこともあって、ウエイトトレーニングに関して言うと頻度やボリュームが減り、内容も複雑なことはあまりやらずにシンプルなメニュー構成になりました。
今までは胸→背中→肩→腕→脚といった5分割でのトレーニングルーティンでしたが、ここ最近は胸→背中→肩&腕→脚という4分割のルーティンに変えています。
そのため、肩のトレーニング内容が非常なシンプルなものとなり、今までは高重量を扱うコンパウンド種目と合わせて肩を前部・中部・後部と細分してアイソレーション種目で効かせるトレーニングだったのですが、現在はコンパウンド種目を２～３種目のみ行うスタイルに落ち着きました。
しかし先日普段利用させていただいているゴールドジムではないジムでトレーニングをする機会があり、その日が肩&腕の日だったのですが、せっかくなので肩のみを種目数多めでトレーニングしようと思いました。
前置きが長くなりましたが、そんなある日の「肩トレ」が以下の内容です！
1種目目 【スミスマシンショルダープレス】⇒三角筋中部、三角筋前部
1種目目は私のトレーニング理念的にほぼ毎回高重量を扱うことのできるコンパウンド種目をセレクト致します。
完全に私の趣味の話となってしまうのですが、今まで使用したことのないメーカーのスミスマシンを見るとついついやりたくなってしまいます(笑)
これはスミスマシンに限らず見たことのない触れたことのないマシンはトレーニー心をくすぐるものです。
通常ショルダープレスに関してはハンマーストレングス社のようなプレートローディング式のマシンを使用するのですが、先日私が行ったジムでは普段使ったことのないメーカーのスミスマシンであったため、1種目目のコンパウンド種目はスミスマシンでのショルダープレスとなりました。
5~12回で限界を迎える重さ中心に三角筋中部と前部に高重量で刺激を与えその日の肩トレのスタートダッシュをかける感覚です。
2種目目 【ダンベルシュラッグ】⇒僧帽筋上部
普段はシュラッグに関してはバーベルで行うことが多いのですが、この日はいつもと違うジムでのトレーニングのためダンベルをセレクトしました。
シュラッグについてバーベルとダンベルで比較をすると、バーベルの方が高重量を扱える半面で収縮での可動域に限界があり、ダンベルでは最大収縮しやすい位置まで両肩をすくめる(上げる)ことが出来ます。
シュラッグという種目は賛否両論あり、ボディメイキング的には僧帽筋上部が発達してしまうとなで肩になってしまい肩幅が狭く見えてしまうから敬遠されがちな種目です。
しかし私的には首周りの血流量が多い筋肉を刺激するため成長ホルモンの分泌が促進される感覚があり、頭部に打撃が加わるコンタクトスポーツでは首周りの筋肉が頭の揺れを抑える緩衝材の役割を果たしてくれるため肩トレの際にシュラッグは必須種目として取り入れています。
実際私も上記のような敬遠されている理由から長年シュラッグをメニューに取り入れていませんでしたが、ここ1年でシュラッグをメニューに入れたことにより、身体が一回り大きくなった実感があります。
10回前後で限界を迎える重さで5セットほど行い高重量により心身ともに興奮している状態を作ります。
3種目目 【サイドレイズ】⇒三角筋中部
1,2種目で比較的高重量種目を行ったため、3種目目からアイソレーション種目を用いピンポイントで効かせることをメインに行っていきます。
ちなみに現行の私の肩トレのメニューは先ほどまでの2種目で終わることがほとんどです。
久しぶりにサイドレイズを行ったためトレーニング動作がぎこちなくなってしまったのが反省点です。
サイドレイズは肩トレの定番中の定番ですが、非常に奥が深い種目でもあります。
基本的にウエイトトレーニングは垂直方向の負荷に対して対象となる筋肉を動かすだけという理念の元実践しているため、サイドレイズに至ってもシンプルに肩関節を軸に床と並行より上まで左右のダンベルを上げる動作のみを意識しています。
15～20回で効かせるように軽中量な重さをセレクトしてパンプ感を味わいます。
今回の記事ではある日の肩トレ前半3種目について書かせていただきました。
後半3種目は続編記事をお読みください！
しかしながらボディメイキング向きのアイソレーション種目を長らくやっていないと不思議な感覚の筋肉痛がくるものですね…
ウエイトトレーニングは生涯実践できる最高のライフワークとして今後もより良いトレーニングができるよう自信を心身ともにアップデートしていきたいと思います。
ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。
それではまた次回の記事でお会いしましょう！
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