皆さんこんにちは！
LIVE GYM TOKYOのハリガヤです！
今回は先日アップした「ある日の脚トレ7種目」の続編の記事を書かせていただきたいと思います。
part.1ではスクワットやレッグプレスなどの比較的高重量を扱うことが出来るコンパウンド種目に備えて、膝関節周りのウォーミングアップをレッグエクステンションとレッグカールで行う内容について書かせていただきました。
レッグエクステンションとレッグカールが終了しいつも私は大体このタイミングで全身が熱くなり発汗し始めるような感覚があります。
心身共に温まってきたタイミングでいよいよコンパウンド種目に入ります。
3種目目 レッグプレス 【大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋】
ようやくコンパウンド種目に行くわけですが、ここでもまだ私の中では後のコンパウンド種目への準備段階と考えており、脳を少し騙してスクワット系種目をスムーズに行うためにレッグプレスを行います。
レッグプレスを行うメリットに関して私は非現実的な重量を扱うことによって脳に錯覚のような感覚を与えるというのがあります。
レッグプレスは5セットほど行うのですが最初は20回ぐらいをゆっくりとしたフォームでコントロールしながら行い、2セット目3セット目とセットを追うごとにウエイトを増していき、最終的には15回前後が限界であるウエイトまで負荷を増量します。
スクワットやレッグプレスを行っていく上でスタンスや重心などは人によって鍛えたい場所によって様々なのですが、私はレッグプレスに関しては比較的筋出力が出しやすい狭めの脚幅で行うことが多いです。
脚幅は変えないものの、大腿四頭筋からハムストリングス大殿筋と満遍なく負荷を与えたいことから、脚を置く位置をランダムで上下させることが多いです。
レッグプレスを行う上で私の経験上で言えるのは、増量時の方が圧倒的に高重量が扱えるということです。
物理的に考えてみても、レッグプレスの動作を行う際にお腹周りの肉があるのとないのでは圧倒的に前者の方が可動域が狭くなることから重量を扱うことが出来ます。
この現象はベンチプレスでもよく耳にしますが、余分な肉がなくなってきた分身体の厚みがなくなりベンチプレスもレッグプレスと同様に可動域が広くなってしまうことで挙上が困難になるという訳です。
お腹周りの厚みに関して言うとほぼ体脂肪ということなので、体脂肪の厚みを利用してのレッグプレスの高重量というのはあまりいいものでありませんね…
増量中とはいっても体脂肪が増量した体重の殆どを占めてしまっていては何もトレーニングの意味はないので、増量中であっても脂質の摂取量を抑えて極力加工品やジャンクフードを避けなければなりません。(自戒の念…)
レッグプレスを高重量で行い神経に重さを焼き付けた感覚を持ちながら次のコンパウンド種目に移ります。
4種目目 ハックスクワット 【大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋】
コンパウンド種目2種目目はハックスクワットを行います。
私の中でハックスクワットはスクワットとレッグプレスの中間的な種目と位置づけしており、レッグプレスほどの非現実な重量は扱えないもののフリーウエイトのスクワットの1.3~1.5倍ほど重いウエイトを扱うことが出来ます。
私は自身のトレーニングを都内のゴールドジムで行うことが殆どなのですが、近年急増化している24時間ジムとゴールドジムの決定的なマシンラインナップの違いはハックスクワットの有無ではないかと思います(笑)
※以前行ったことのあるエニタイムフィットネスでハックスクワットに類似したハックスライドなるマシンがあったのですが、やはりハックスクワットで得られる感覚とは程遠いものでした…
スクワットでいうところのバーベルを担いだ状態で下半身を出力させて立ち上がる感覚と、レッグプレスでいうところの左右前後のバランスを気にせず固定された状態で全身を出力させる感覚の両者があるハックスクワットは私自身非常に気に入っており、重量設定や行う順番が変化しているもののここ4年間は脚トレの際の必須種目となっています。
ハックスクワットもレッグプレスのように20回前後出来るウエイトから初めてセットを追っていくのですが、レッグプレスとの違いは最終セットで3~5回がギリギリのウエイトに挑戦し、神経系も覚醒させるような感覚で行います。
レッグプレス及びハックスクワットで脚トレで使うエネルギーの半分以上を使ってしまう感覚が毎度あり、特にハックスクワットでの高重量低回数では気力の多くも使ってしまうため、この後の種目はラスボスともいえる最終種目であるスクワットに挑むための休憩的な位置づけになります。
次回の記事では休憩代わりに行う比較的負荷の軽い2種目(休憩代わりとはいってもしっかり効かせることは意識します笑)からの最終種目であるトレーニングの王様スクワットについて書かせていただきます。
ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。
それではまた次回の記事でお会いしましょう！
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