皆さんこんにちは！
LIVE GYM TOKYOのハリガヤです！
4/25から3度目の緊急事態宣言が発令され、昨年ほどではないにしても通っているジムがクローズしてしまったり、ジムに通っていることが白い目で見られてしまう対象になってしまったりと、再びトレーニングを行う機会がなくなってしまった人が少なからずいることと思われます。
今回の記事では以前書かせていただいた「ホームトレーニング必須アイテム」に繋がる内容として、実際にホームトレーニングを行う際のトレーニングメニューの組み方をご紹介させていただきたいと思います。
「ホームトレーニング必須アイテム」の記事でも書かせていただいたことなのですが、ジムでのトレーニングと比べてホームトレーニングは器具のバリエーションが乏しいものの、スーパーセットやジャイアントセットなどの一般的にはジムでのトレーニングで禁止されている筋肥大に有効なテクニックを駆使することが出来るばかりか、マシン待ちの時間もないため集中してテンポよくトレーニングできるため、案外ジムでのトレーニングよりも密度が濃く質の高いトレーニングが出来ることもあります。
私自身の受験生時代を振り返ってみると、予備校に通って講義を受けている生徒よりも自宅で市販の参考書や問題集を使って勉強している生徒の方が案外模試で高得点を取り、受験本番でも結果が良かったような覚えがあります。
ジムでのトレーニングや予備校で授業を受けることを否定するわけではありませんが、残酷な話でトレーニングにおいても受験においても最良の環境でお金や時間をかけたからといっても必ずそれが成果を施すとは限らないということでしょう。
かつてボディビル全日本選手権で幾度となくTOP5入りしてきた“ホワイトハルク”こと下田雅人選手はジムでのトレーニングよりも効率やジャイアントセットを最優先しホームトレーニング一本であの素晴らしい身体(下記参照)を作り上げたというので、ホームトレーニングを侮ることが出来ませんね。
こう書いていると私自身もジムでのトレーニングではなくホームトレーニングを実践したくなってきてしまうから困ったものです(笑)
それではホームトレーニングでのトレーニング例を週1～週5で書かせていただきたいと思います。
週1や週2でのトレーニングを行う場合、全身のトレーニングを行うことが一般的で、POFを意識し鍛える部位をさらに細分してメニューを組むようなことはなく基本的に1部位1種目で行います。
また、全身のトレーニングを行う際にも長時間のトレーニングを行ってしまい徒に時間がかかりすぎるような内容ですと筋肥大やシェイプにとって逆効果となってしまうので1時間ないしは1時間15分以内に終わらせることをお勧め致します。
腕や肩のような補助的な筋肉よりも胸背中脚といった大きな筋肉を使ったコンパウンド種目を優先的に行い種目数も5~6程度に収めていただければ、上記の時間以内にトレーニングを完了させることが出来るのではないかと思います。
例として
胸→ベンチプレスorダンベルベンチプレス
背中→チンニング、デッドリフト
脚→スクワット、ランジ
といった上記のようなコンパウンド種目のみが週1ないしは週2のトレーニングでは望ましいでしょう。
各種目ウォーミングアップも入れて5セット前後行い、インターバルを2分程度入れていただければテンポよく密度の濃いトレーニングが出来ます。
続きまして、週3回以上のトレーニングについて書かせていただきます。
週3回以上につきましては筋肉の超回復に必要な時間を考慮しなくてはならないため、分割法を私個人としては推奨いたします。
限界突破するために固定観念や既成概念を取っ払って、毎日同じ部位を高強度でトレーニングするという考え方も私はもちろん大賛成ですしそのような考えも大好きですが、今回はあくまでも一般論です(笑)
週3～週5回のトレーニングメニューについて解説させていただきたいのですが、分割法を取り入れてトレーニングすることによって肩や腕といった比較的小さな筋群の種目もメニューに取り入れることが出来ます。
週3回は【胸肩三頭、背中二頭、脚】もしくは【胸三頭・背中二頭・脚肩】の3分割で行うのが良いでしょう。
週4回は【胸、背中、肩腕、脚】、週5回は【胸、背中、肩、腕、脚】と分割するのがホームトレーニングやジムトレーニングに関わらず個人的にはベストだと思います。
胸→ダンベルベンチプレス、インクラインダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ、ディップス
背中→チンニング、リバースグリップチンニング、パラレルグリップチンニング、ワンハンドダンベルロウイング、インクラインダンベルロウイング、デッドリフト
肩→ダンベルショルダープレス、アーノルドプレス、サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ、アップライトロウ、シュラッグ
二頭→プリーチャーカール、コンセートレーションカール、インクラインカール、スタンディングカール
三頭→パラレルグリップナロウプレス、キックバック、フレンチプレス
脚→スクワット、ルーマニアンデッドリフト、スティフレッグドデッドリフト、ランジ、フロントスクワット、ブルガリアンスクワット
といった上記のようなコンパウンド種目だけでなくアイソレーション種目を取り入れたPOF法に則したメニュー構成も週3回以上のトレーニングでは可能となります。
1日当たり上記の種目から4~5種目セレクトしていただければ十分なトレーニング効果を得ることが出来るはずです。
また、これだけの種目を最低限のホームトレーニング機器で行うことが出来るというのも驚きですから、ジムでのトレーニングに負けないぐらいの身体作りが出来るというのも納得でしょう(笑)
再び「ホームトレーニング必須アイテム」のシリーズ記事と合わせてこちらの記事も読んでいただけたら幸いでございます。
ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。
それではまた次回の記事でお会いしましょう！
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