皆さんこんにちは!
LIVE GYM TOKYOのハリガヤです!
今回も前回に引き続き「ホームトレーニング必須アイテム」の続編記事を書いていきたいと思います!
ジムでのトレーニングと違ってホームトレーニングではトレーニング種目のバリエーションがどうしても限られてしまうため、強度を上げて質の高いトレーニングを行っていくためには様々な工夫が必要になってきます。
今までの「ホームトレーニング必須アイテム」の記事で挙げてきたように、ジムでのトレーニングではなくホームトレーニングを行うことのメリットも案外多いということが分かっていただけたと思われます。
今回もジムトレーニングよりもホームトレーニングを行うメリットの一つを挙げさせていただきます。
ジムに行くと「スーパーセットやジャイアントセットは禁止」もしくは「一度に二つの器具の占有は禁止」という張り紙をよく目にします。
どちらの警告文も意味は同じで、一人の人間が二つのマシンや二組のダンベルを使用しないよう呼び掛けているものです。
ジムは公共の空間に当たるのでなるべく多くの人が快適にトレーニングできるよう、ジム側も厳しく取り締まることが当然なのですが、やはりスーパーセットやジャイアントセットでのトレーニングも捨てがたいものがあります。
スーパーセット並びにジャイアントセットを簡単に説明させていただきますと…
スーパーセット→上腕三頭筋と上腕三頭筋のように関節の動きで対をなす筋肉の部位の種目を2種目連続で行うトレーニング法。
例)バーベルカール→ライイングエクステンション、プルアップ→ディップス、レッグエクステンション→レッグカール
ジャイアントセット→インターバルを挟まずに4つ以上の種目を一つの筋肉の部位に対して行うトレーニング法。
2種目連続は「コンパウンドセット」、3種目連続は「トライセット」と呼ぶのが一般的ですが2種目以上連続で行うことを総称してジャイアントセットと呼ぶ人も多くいます。
以上のように複数の器具を占有することが出来ない状況下では、スーパーセットやジャイアントセットを行うことが出来ません。
私自身のトレーニングも基本的に1種目でインターバルを挟みながら進めていく最もポピュラーな「ストレートセット」で行うことが多いのですが、ごくたまに刺激を変えたいなと思うときにはスーパーセットやジャイアントセットを導入したくなります。
(私が普段利用しているジム複数の器具やマシンの占有がルール上禁止されているので基本的にスーパーセットやジャイアントセットが出来ません泣)
1980年代にプロのボディビルダーとして活躍し、現在はコーチとして有名なミロス・サルセブ氏は筋肥大を目指す上で最も効果的なトレーニングはジャイアントセットであると提唱しているぐらいですから、今後は各ジムでもスーパーセットやジャイアントセットを行うことが可能な環境になればいいなと私は切に願っています。
少々ホームトレーニング必須アイテムからは話が逸れましたが、スーパーセットやジャイアントセットを行う上でウエイトトレーニング種目数を増やしてくれるのに役に立つモノを紹介させていただきます。
プッシュアップバー
ダンベルやバーベルを使わないホームトレーニングで人気なのがプッシュアップバーではないでしょうか。
通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)よりも深く上体を降ろすことが出来るため強いストレッチ感を大胸筋に与えることが出来ます。
プッシュアップバーを採用することによってホームトレーニングで胸のトレーニングを行う際に【ベンチプレス→ダンベルフライ→プッシュアップバー→リバースグリップベンチプレス】とジャイアントセットを行うことが可能です。
また、プッシュアップバーはグリップの角度を変えることによって隈なく大胸筋を刺激することが出来るため、最後のひと絞りの追い込みにも最適なグッズではないでしょうか。
懸垂スタンド
ホームトレーニングでダンベルやバーベルを使って背中を鍛えると考えるとどうしても下から引くROW種目が中心になってしまいます。
上から引くPULL種目はボディメイキング的に言うと背中を広くする種目に当てはまるため、ホームトレーニングでも何とか取り入れたいところです。
懸垂スタンドは文字通り懸垂運動をするための器具なのですが、ホームトレーニングでは貴重なPULL種目を担ってくれます。
後述するチューブを用いれば負荷の調整が可能となり自重よりも軽くすることが出来るため、トレーニング初心者の方や体重が重すぎて懸垂をするのが困難な方にも非常にお勧めです。
先述したジャイアントセットも懸垂スタンドが加わることで【懸垂→デッドリフト→ダンベルロウ→ベントオーバーロウ】とジャイアントセットを行うための種目数を増やすことも可能になります。
チューブ
先述したように懸垂の補助で使うだけでなく、チューブの使用用途は多岐にわたります。
ボディビルの大会でのステージ裏で行われているパンプアップの際にチューブを使ったトレーニングがよく行われているのは一般的でしょう。
チューブを使ったトレーニングはチューブの硬さ(負荷の強さ)にもよりけりですが、一般的には高回数のトレーニングに当てはまります。
またチューブはゴムの特性上伸びるほど負荷が強くなるため、POFでいうところの「終動負荷」に当てはまるので、収縮時の負荷が最も強く血流量を促すことが出来るためパンプアップを誘発しやすい側面もあります。
そのため、ホームトレーニング実施の際には効かせにくい部位の対策としてチューブを使ったトレーニングを最初に行うことでパンプアップされ、次以降の種目で刺激が入りやすくなる「予備疲労法」を行うことが出来ます。
以上のようにホームトレーニングはアイテムを駆使することでジムに引けを取らない(それ以上?)トレーニングをすることが出来ます。
基本的にトレーニングはジムで行う私ですが、この記事を書いているうちにホームトレーニングをしたくなってきてしまいました(笑)
まだまだ「ホームトレーニング必須アイテム 」の続編記事をアップしていきたいと思います。
ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。
それではまた次回の記事でお会いしましょう!
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