皆さんこんにちは！
LIVE GYM TOKYOのハリガヤです！
今回は「ある日の脚トレ7種目」の続編となる記事の最終章を書かせていただきたいと思います。
膝周りのウォーミングアップを目的に行ったpart.1はコチラ！！
比較的高重量を扱ったコンパウンド種目のpart.2はコチラ！！
今回は私が普段行っている脚トレの終盤の種目について書かせていただきます。
私の中で「スクワット」はキングオブトレーニングの名の如く、脚のトレーニングの際には絶対に避けられない種目として捉えております。
part.1及びpart.2はそのスクワットに行くまでのお膳立てのような認識で、すべての種目が最後のスクワットのために行われているというような感覚です。
レッグエクステンションとレッグカールで膝関節に関わる筋肉をよく温めて、レッグプレスで神経に高重量を焼き付け、ハックスクワットでバーベルを用いたスクワットの立ち上がる動きをスクワット以上の重量で体感させるといった流れです。
しかしながら、前編で挙げた「レッグプレス」と「ハックスクワット」は高重量を扱うために、心身ともに疲弊してしまいます。
この4種目で終わりでいいかなといつも頭の中でもう一人の弱い自分が囁くのですが、強い気持ちをもって弱い自分を振り払います(笑)
心身ともに疲弊した状態でスクワットに行ってしまうと、あっさりと潰れてしまうのが毎度目に見えている為、比較的負担の少ない2種目をブレイクも兼ねて行います。
5種目目 アダクション 【内転筋群】
ブレイク代わりに行う比較的負担に軽い種目として内転筋群を鍛えるアダクションを行います。
日本人外国人問わず、太く逞しい脚をしているボディビルダーの多くがスクワットや下半身のコンパウンド種目の前にアダクションを行っているYouTube動画がよく見られ、その理由として内転筋に刺激を与えておくことで安定感が大きく変わるとの声が多数ありました。
コンパウンド種目は下半身の殆どの筋肉を鍛えることが可能ではあるのですが、内転筋群にダイレクトな刺激を与えるにはマシンを用いたアブダクションを行うのが一番だと私は思います。
もちろん内転筋群の強化の目的でもあるのですが、スクワットの安定感を出すためのウォーミングアップ的な一図家としてもアブダクションを行っています。
6種目目アブダクション【中殿筋、大腿筋膜張筋】
5種目目で行ったアダクションと反対の動きをするのがアブダクションに当たります。
本格的なウエイトトレーニングを始めた2年目ぐらいの時期に私は重度のギックリ腰を経験してしまいました。
当時のトレーニングメニューや実践法は上級者やり方の見様見真似なものが多く、客観的に自分の骨格や弱点部位を見定めず、関節の動きの基礎知識や各トレーニング種目の意図するところを今ほど深くは考えずに行ていました。
ギックリ腰になって整骨院に通うことになった際に、整骨院の先生に下半身の筋肉の付き方のバランスが悪いと指摘され、特に中殿筋を強化するように言われました。
当時の私は中殿筋を狙って鍛えるという習慣がなく、整骨院の先生からの指摘を受け中殿筋を強化するメニューを脚のトレーニングの日に取り入れてからはギックリ腰が再発することはなく、スクワットのしゃがみ立ち上がりの際の安定感がグッと増すような体感がありました。
その名残もあり、今後もギックリ腰を再発させないためにもアブダクションで中殿筋の強化を狙っています。
どの部位にも共通して言えることなのですが、筋肉をバランスが悪い状態で付けたまま放置して(トレーニングし続けて)しまうと、思わぬ大けがを起こしかねないということです。
内転筋群、中殿筋と鍛え、心身ともに回復した状態で最終種目となるラスボスのいるステージ（スクワット）に向かいます。
7種目目 スクワット 【大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋】
最終種目でキングオブトレーニングのスクワットを行います。
足幅は腰幅から肩幅の中間ぐらいで、担ぐ位置はハイバー気味に行います。
この時レッグプレスを高重量で行ったこともあってかバーベルを担いだ際の感覚が軽いと感じます。
以前レッグプレスをスクワットの後に行っているときにはスクワットの本セットでバーベルを担ぐと「重い」というのが最初の体感でした。
脚のトレーニングを行う際のコンディションによりけりなのですがバーベルを担いだ際の感覚が軽く感じれば感じるほど調子が良いと思われます。
また、ハックスクワットがマシンの構造上直線運動で動作を行うため、その動きを身体が覚えていることからスクワットもぶれずに綺麗な立ちしゃがみが出来ます。
このことも先に挙げたレッグプレスと同様に、スクワット前にハックスクワットを行う習慣が身につく前にはなかった体感です。
ラストのスクワットはその日のコンディションに応じて3～５セットほど行い、回数は３~８回程度を狙います。
私の脚トレは最初の種目からラストのスクワットに向けて準備しながら進めていくというやり方でこのやり方にしてから、下半身が強くなった実感があるため、知人から脚トレについて聞かれるとこちらを推奨しています。
私に限らず一定期間ウエイトトレーニングを経験すると自分のオリジナルなやり方が次々と生まれてきます。
今回の脚トレに関しては一般的に見たらかなり癖の強い内容ではないかと思いますが、中級トレーニー同士で互いの持ちネタ(トレーニングメニュー)を共有することで新たな発見や刺激があると思います。
筋肉の成長が止まってしまったり使用重量の伸びが止まってしまった時などは、そのような中級トレーニー同士での情報交換や実践が大変有意義なものとなることでしょう。
今回のブログ記事が少しでも脚トレにおいて参考になれば幸いでございます。
ここまで読んでいただき誠にありがとうございました。
それではまた次回の記事でお会いしましょう！
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