皆さんこんにちは！

 

 

LIVE GYM TOKYOのハリガヤです！

 

 

今回の記事では私なりの考察記事となる内容をシリーズで書かせていただきます。

 

 

トレーニング歴が数年の中級者の方や、背中のトレーニングがマンネリ化してしまい筋肥大及び使用重量の伸びが止まってしまったという方の現状打破のヒントとなれば非常にうれしく思います。

 

 

是非ご一読ください！

 

 

トレーニーの方々にとってみて主に背中のトレーニングの際に装着するパワーグリップは超定番のトレーニングギアと言ってもいいかもしれません。

 

 

 

 

パワーグリップを着用する最大の目的としては、握力のサポートではないでしょうか。

 

 

背中のトレーニングの際によく行われる種目として思いつくのはデッドリフトやバーベルベントオーバーロウやワンハンドダンベルロウなどといった比較的高重量を扱う種目ではないでしょうか。

 

 

かくいう私も背中のトレーニングの際には多くの種目でパワーグリップを着用します。

 

 

 

 

しかし今回の記事ではパワーグリップの必要性やない方がむしろ効果的に筋肉に刺激を与えることが出来る種目やその方法について書いていきたいと思います。

 

 

先に挙げたようにデッドリフトやバーベルベントオーバーロウやワンハンドダンベルロウなどの種目は素手で行うと上級者レベルの重量になってくると、スタート位置に持ってくることすら自身の握力では賄いきれないことがあります。

 

 

 

 

デッドリフトはパワーリフティングの公式ルールではパワーグリップの着用は禁じられているのですが、素手で高重量のデッドリフトを行うと、本番同様に1レップもしくは数レップ程度のセットで力尽きてしまうものです。

 

 

このような高重量を用いた背中種目の際には握力の最大限のサポートとなるパワーグリップの着用は必須となります。

 

 

一方で背中のトレーニングではダンベルやバーベルを用いた種目以外にも、ケーブルを介した種目やマシン種目なども多く存在します。

 

 

※ダンベルやバーベルを用いた種目でも効かせることに重きを置いた種目は比較的軽～中重量を用いるため↑のような種目に当てはまります。

 

 

それでは、パワーグリップを用いない方が効果的ではないかという事象についてみていきましょう。

 

 

掌屈

 

 

シーテッドロウ(ロープーリー)などのケーブルを介したマシンでの背中種目の際に特に背中の中部に刺激を与えたいという状況を想定してみてください。

 

 

トレーニング動作を行っていく時にストレッチ感を強くするために背中を丸めたり両肩を上げたりというフォームをよく目にします。

 

 

背中中部を鍛える際に意識しなければならないのは僧帽筋中部や菱形筋の収縮のため、肩甲骨の内転作用です。

 

 

つまり肩甲骨を外転させる動きがそれらの筋肉のストレッチとなります。

 

 

ストレッチの際に上記のように背中を丸めたり両肩を上げたりという動作はダイナミックな動作となるために意識がしやすいのですが、バーやアタッチメントを握っている際のグリップや手首の向きも意識してみると感覚が変わってくることがあります。

 

 

手首を掌屈することにより背中の中部に強いストレッチ感をさらに与えることが出来ます。

 

 

このような手首の感覚や可動はパワーグリップで手首を固定してしまっては難しいものです。

 

 

背中中部のストレッチ感を増すために上体のダイナミックな動きに加えて手首の向きや可動も意識してみてはいかがでしょうか。

 

 

尺屈

 

 

 

前述した内容は背中中部のストレッチ感を強めるための手法でしたが、こちらはストレッチとは逆の”収縮”の作用を強める手法となります。

 

 

先ほどと同じようにシーテッドロウ(ロープーリー)などのケーブルを介したマシンでの背中種目、特に背中中部へ刺激を与える動作を見ていきましょう。

 

 

シーテッドロウ(ロープーリー)での動作のフィニッシュポジションをイメージしてみてください。

 

 

肩甲骨を強く寄せ切り、頚椎の方向は上を向いている姿勢が背中中部の収縮を狙った姿勢に当てはまることが多いでしょう。

 

 

その際に上体や頚椎などのダイナミックな可動のみならず、先と同様に手首の向きや可動も意識してみると収縮感が増すものです。

 

 

両手首をフィニッシュ動作の際に背屈することにより肩甲骨の内転＝寄せ感が強く感じられることから、背中中部つかさどる筋肉の収縮が強まると言われています。

 

 

掌屈に同じくこちらの手首の可動もパワーグリップなどで手首を固定してしまってはできない動作に当てはまります。

 

 

背中の収縮感を得るためにフィニッシュ動作の際の背屈をぜひ実践してみてください。

 

 

今回の記事ではパワーグリップが必要な種目や必要な状況、パワーグリップを外し手首の固定がない状態での背中の筋肉への刺激について書かせていただきました。

 

 

続編の記事ではパワーグリップを外して行うことによる手指の感覚やそれらが作用する背中の筋肉の反応について書かせていただきます。

 

 

「パワーグリップは果たして本当に必要なのか？」の続編記事もお楽しみにしてください。