皆さんこんにちは！
LIVE GYM TOKYOのハリガヤです！
今日は私のトレーニング内容についての記事です^^
現在私が行なっている腕のトレーニング内容についてご紹介させていただきます！
まず毎回の腕のトレーニングにおいての自分なりのテーマを書かせていただくと、、
・血流量を増やすこと
→腕の筋肉は背中や脚の筋肉と比べて体積がそこまで大きくない事から大きな力も発揮し辛くトレーニング種目はどちらかというとパンプアップをさせるような種目がメインとなります。
また、肘関節はデリケートな関節な為念入りにアップをさせる必要があるために上腕二頭筋上腕三頭筋どちらも前半はハイレップ種目で血流量を増やしてしっかりと関節を温めることを意識しています。
・POF全ての種目を行うこと
→POFとはPosition Of Flextion(ポジションオブフレクション)の略でトレーニング動作を行う際の支点の位置によって負荷が変化する物理的法則を利用したメニューの組み方の事です。
ミッドレンジポジション、収縮ポジション、ストレッチポジションと3ポジションで負荷が変化しトレーニング効果も変わってきます。
特に腕のトレーニングではPOFを利用したトレーニングメニューの構成が意識しやすいと言われています。
・フルレンジで行う事
関節可動域を狭めてでも高重量を扱う、というよりも無理のない重量を正確なフォームで動作を意識した方が私の場合は腕の発達が良くなりました。
収縮からストレッチまで全て抜けがないようにレップをこなすように自分自身に強く言い聞かせています（笑）
・三頭筋⇔二頭筋と交互で行うこと
三頭筋→二頭筋のトレーニング種目を連続で行うスーパーセットが出来る環境なら良いのですが、基本的に一般のジムではスーパーセットは器具の占有になってしまうので禁止とされています。
スーパーセットは主導筋と拮抗筋を交互に鍛える事で相反神経支配の影響から強いパンプ感が得られ、成長ホルモン類の分泌が盛んとなります。
私の場合は、三頭筋が終わったら二頭筋そしてまた三頭筋と、スーパーセットに似たルーティンでトレーニングを行なっております。
以上の4つを意識しております！
では1種目目から解説致します。
1種目目 ケーブルプレスダウン
こちらの種目はPOFでいうところの収縮ポジション(=コントラクト種目)に当てはまります。
なぜ収縮ポジションの種目を1種目目に持ってくるかと言うと、収縮種目はパンプアップをさせやすく早い段階でパンプアップをさせて腕の血流量を増やして暖めるのが目的です。
最大収縮させるために私の場合はプレスダウンしてから更に両手が後方に伸びるような動きを入れております。
また、フィニッシュ時の収縮感を得やすくする為にトライセップロープを使ってこの種目を行うことが多いです。
2種目目 プリーチャーカール
こちらは二頭筋の収縮種目になります。
肘の位置が身体の前方に来ることにより収縮時にピークの負荷がかかり、他の種目と比べて強いパンプ感があります。
先ほどのケーブルプレスダウンと同様にパンプアップさせる事が優先の為レップ数は多めで比較的使用重量は軽めで行います。
1種目目2種目目を経て腕の表裏の筋肉の血流量が増ししっかりとパンプアップされており、怪我のリスクを最小限に抑え安心して高重量を用いるミッドレンジ種目やストレッチ種目に移ることが出来ます^^
3種目目 EZバーフレンチプレス
1.2種目でしっかりと肘関節がウォーミングアップされたので高重量種目やストレッチ種目に入ります。
上腕三頭筋のストレッチ種目と言えば言わずもがな、【フレンチプレス】ですね！
フレンチプレスはダンベルで行う事が一般的なのですが、私の場合どうしても重ねる手が左下右上に落ち着いてしまいがちなのでEZバーの内側を握って行います。
肘関節が温まってるとはいっても無理してキャパオーバーの重量で行ってしまっては対象となる上腕三頭筋に効かないだけでなく、肘を怪我してしまうだけなのでフォームが崩れない範囲の重さで8〜12レップスを狙います。
4種目目 バーベルカール
上腕二頭筋の中で最も高重量を扱う事が出来るのはバーベルカールで間違いないと思われます。
5〜6セット行うのですが徐々に重さを上げてある程度のチーティング(反動)も使ってアームカールさせていきます。
反動を使う際にはトップポジションでの収縮をしっかりと意識して可能な限りスローな動きで降ろしてネガティヴ動作で効かせます。
そして何よりも高重量のバーベルカールをチーティングして行っている時にはなんとも言い難い気持ち良さがあります(//∇//)
あくまでも腕のトレーニングは丁寧にレップを重ねるので、気持ち良さのあまり高重量をブン回すようなトレーニングにならないように自分に厳しく言い聞かせてます（笑）
5種目目 スミスマシンナローベンチプレス
上腕三頭筋のトレーニング種目の中でも最も高重量を扱う事が出来るのが【ナローベンチプレス】でしょう！
以前は出来るだけ高重量を扱いたいがためにナローベンチは疲労感の少ない1種目目に行っていましたが、肘の怪我や肉離れに近い感覚がクセになってしまいがちでしたので現在は使用重量よりも肘関節のコンディションを優先してこの位置に落ち着きました。
ちなみにスミスマシンでこの種目を行うのには私なりの拘りがあり、デクライン気味にバーをプレスする事により手指の尺骨神経側に負荷が乗りやすくなり、角度もプレスしながら上から下に移動していくような起動で行うと胸や肩の筋肉を使わずに上腕三頭筋に刺激が入り易くなります^^
↑の内容については以前アップしたスミスマシンに関する記事でご紹介しております。
興味のある方は下記のリンクをチェックしてみてください！
6種目目 インクラインダンベルカール
腕のトレーニング最終種目は上腕二頭筋のストレッチ種目を行います。
POFの原理から肘が身体よりも後方にあるポジションがスタートとなるため、他の二頭筋種目と比べても強いストレッチ感が味わえます。
ストレッチ種目では筋肉の筋繊維それ自体を破壊する事が出来るため、ここではレップ数を落として重量は比較的重めをセレクトします。
以上のように私の腕のトレーニングは先に挙げた4つのテーマに則って行っております。
トレーニングを始めたばかりの頃はPOFや血流量やウォーミングアップについてさほど重視せずに、とにかく重いものやとにかく高回数と効率の悪いトレーニングを行なってきましたが、4つのテーマを自分なりに設定して腕のトレーニングを行なってきてからは怪我なく順調に腕がサイズアップしている実感があります^^
長くなりましたが今回は私の拘りをふんだんに盛り付けた腕のトレーニングについての解説でした！
この記事に関するご質問等がありましたらコメントを頂けるとありがたく思いますm(_ _)m
それでは！
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