はじめまして。
パーソナルトレーニングジム・リザエヴ荻窪店の西岡です。
私は幼少の頃に空手を始め、中学・高校時代は柔道。
社会人になってからはプロとして総合格闘技をやっていました。
LIVE-GYM東京では出来るだけ分かりやすく、トレーニングやダイエット、食事やサプリについての記事を書いて行きたいと思いますので、どうぞよろしくお願いいたします。
さて、私が書く第一回の記事のテーマは『自重トレーニング』についてです。
昨今大手パーソナルジムの流行で、バーベルやダンベルを使ったトレーニングがダイエットやボディメイクに有効であるとの認識が広まって来たかと思います。
そこであえて今回はアンチ的に
『バーベルやマシーンなどを使わなくとも身体は変えられる』
というお話を書いてみたいと思います。
はじめに自重トレーニングとは、腕立て伏せや懸垂、屈伸運動(重りを持たないスクワット)などのことです。
一般的にこれらは部活動の補助的なトレーニングやウォーミングアップとして用いられており、『筋肉を増やす』『スタイルを良くする』などの効果は低いとされています。
なぜならば、『筋肉を増やす』『スタイルを良くする』ためには『速筋』と言われる筋肉を鍛えることが大切であり、そのためには全力を出して10回前後を持ち上げることが出来る重さ(バーベルやダンベルなど)を扱うことが必要とされているからです。
これに対し『自重トレーニング』は、運動動作を繰り返すことによる慣れにより50回、100回と動作が出来る様になり、その結果筋肉にかかる負荷は弱くなるとさせており、これが『筋肉を増やす』『スタイルを良くする』ためには役に立たないとされる理由です。
逆に腕立て伏せや屈伸運動も全力を出しても10前後しかできないような負荷をかけることが出来れば、自重トレーニングでも『筋肉を増やす』『スタイルを良くする』などの効果はあるとも言えます。
そこで今日は『腕立て伏せなら100回は余裕で出来る！』と言う人にも役に立つ自重トレーニングの負荷を上げるコツを考えて行きたいと思います。
負荷を上げる方法①
『ゆっくり行う』
基本的にバーベルを持ち上げる時は早く行えば行うほど、負荷は軽くなるとされ逆にゆっくり行うと負荷は高くなるとされています。
これは自重トレーニングでも同様でゆっくり行うことで、負荷を上げることができます。
腕立て伏せを例にすると肘を曲げるときに2秒かけて行い、胸が地面に触れるスレスレで1秒停止、肘を2秒かけて伸ばす様にすると同じ腕立て伏せでも格段にきつくなります。
一般的にスロトレ(スロートレーニング)と呼ばれるようなやり方です。
負荷を上げる方法②
『手幅、足幅を狭くする』
腕立て伏せをする時であれば、地面につく手の幅は、肩幅ぐらいが通常であるかと思います。
この手幅を肩幅より狭く、例えば左右の手が重なるぐらいの幅にする時、上半身の移動距離が増え負荷を高めることができます。
負荷を上げる方法③
『片手・片足で行う』
腕立て伏せを例にする時、トレーニングをする際は両手をついて行うことが通常であると思います。
これを片手のみで行うと負荷は格段に高くなります。
一般の方にはかなり難しく、大勢を保持することも困難なのではないでしょか?
極めて上級者向けのトレーニングでもありますので、導入は段階的に慎重に行うことで必要です。
負荷を上げる方法④
『プライオメトリクスを併用する』
①でお話したゆっくり行うは効果な方法ではありますが、中には『ゆっくりは嫌だ』という方も多いと思います。
そのような方におすすめのトレーニングなのですが、腕立て伏せを例に取るとまず勢い良く腕立て伏せを行い、ジャンプして手を叩きます(クラッププッッシュアップ)。これを10回繰り返したあとに通常の腕立て伏せを10回行うなどをすると短時間でも負荷が高いトレーニングを行うことができます。
ただし、これは③に続き上級者向けのトレーニングなので導入は慎重に行って下さい。
以上が『自重トレーニング』で負荷を高めるコツになってきます。
スポーツ選手の中には特段筋トレをしていないにもかかわらず、筋肉ムキムキな人がいたり、アフリカなどにはスポーツもしていないのにムキムキな部族もいたりします。
もちろん筋肉をつけるためには個人や民族による遺伝的な要素も大きく関わりがありますので、ダンベルやバーベルは不要とは言えませんが、『自重トレーニング』でも筋肉を発達させることは可能であるとも言えます。
バーベルやダンベルなど重りを持つことへの抵抗がある人も一定数いらっしゃると思いますので、『自重トレーニングでも効果的にトレーニングすることはできます』ということが今回のお話です。
ただし、自重トレーニングは正しい動作を身につけることが、一般的な筋トレよりも難しく効果的に行うためには一定の練習期間が必要です。
バーベルやダンベルに抵抗感がある人のために自重トレーニングを専門的に指導するパーソナルトレーナーやジムもありますので、まずは習って見ることも大切です。
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