皆さんこんにちは！
LIVE GYM TOKYOのハリガヤです！
今回は前回の肩トレの記事の続編記事として後半3種目について書かせていただきたいと思います。
前回の記事はこちら！
前半でコンパウンド種目をはじめとする比較的高重量を扱える種目を行い肩への刺激を与え後半にかけて効かせるトレーニングを行っていくイメージなのですが、3種目目にサイドレイズで三角筋中部を効かせたので、そのまま三角筋後部及び前部を狙った種目を行なっていきます。
4種目目【ケーブルフェイスプル】⇒三角筋後部
この種目はケーブルを介して行う三角筋後部(リアデルト＝以降リア)の種目なのですがポジションの取り方が多様です。
スタンディング(立位)で行うことにより上半身の軽い反動(チーティング)を利用してリズミカルに効かせるやり方もあれば、シーテッド(座位)で上半身の反動を抑えて骨盤を固定しネチネチと効かせていくやり方もあり、仰向け(仰臥位)でフィニッシュポジションでの負荷を強めるというやり方もあり、本当に多様です。
私の場合はトレーニング歴が長いことから対象部位に痛みを伴うようなパンプ感がくることが滅多にないので、上記の3ポジションを毎回トレーニングの度に変更して行う事が多いです。(もっともここ最近は肩トレのメニューがかなり簡略化されているのでリア種目をやることは無くなりましたが笑)
この日はシーテッドロウのマシンにロープのアタッチメントをつけて手首の回旋を利用したやり方で仰臥位で行いました。
リアにターゲットを絞った種目のためあまり高重量は扱わず比較的軽めの重量で20〜30回ネチネチと効かせます。
5種目目【インクラインフロントレイズ】⇒三角筋前部
リアを効かせた後は三角筋前部(＝以降フロント)の種目に入ります。
インクラインベンチを用いることにより上腕の位置が体側部よりも後方になるため初動での負荷が1番大きくなる、いわゆるストレッチ種目に分類されます。
フロントの種目に関しても様々な種目や効かせ方がありますが私は体感としてストレッチ種目が特にフロントに効いている実感があります。
反動をつけてダンベルを振り回すようなフォームでフロントレイズ動作を行なってしまうと肩関節を痛めてしまう危険性があるので、極力反動を使わないストリクトなフォームで行うことがこういったアイソレーション種目では大切です。
こちらも先に挙げたリア種目と同様に比較的軽めの重量を用い20回前後で効かせてあげるイメージです。
無理な重さでの反動を使ったフロントレイズは本当に肩を痛めるのでご注意ください！
(↑筆者経験済み)
6種目目【ケーブルフロントレイズ】⇒三角筋前部
先程の種目でフロントを追い込んだのですが、だめ押しのもう1種目です（笑）
ケーブルフロントレイズの特徴は先程のインクラインフロントレイズの反対で初動での負荷が優しく終動での負荷が最も強くなります。
いわゆる収縮(コントラクト)種目です。
コントラクト種目はその動作から収縮での負荷が強いためパンプが起こりやすい種目と言われております。
肩のフロントが大きいと正面から見た時の迫力があるためトレーニング時にもしっかりとパンプさせたいものです（笑）
こちらの種目はインクラインフロントレイズのようなストレッチ種目よりも比較的重めの重量をセレクトできるので回数は15回前後で限界を迎える重量で行いました。
以上が先日私の行なった肩トレ6種目です。
種目数が多くなるとどうしても後半集中力が切れてインターバルが長くなってしまったりと質の悪いトレーニングになってしまいがちなのですが、普段利用しないジムでのトレーニングということもあってハイテンションのまま6種目を駆け抜ける事ができました。
やっぱり筋トレ最高です！！！
また私自身が行ったトレーニングに関しての記事も定期的にアップしていきたいと思います。
マニアックなトレーニングネタに興味がある方は是非ご期待くださいませ！（笑）
